Si te preguntaste qué magnesio tomar, seguramente te cruzaste con una lista larga de nombres: citrato, glicinato, malato, gluconato, óxido, cloruro. Todos aportan el mismo mineral, pero unido a moléculas distintas, y eso cambia cómo se absorbe, cómo lo tolera tu estómago y para qué se lo suele elegir.

En esta guía repasamos los tipos de magnesio, cuál se elige con más frecuencia según el objetivo y por qué el magnesio y el NAD+ son dos aliados naturales en la producción de energía de tus células. Si recién empezás con el NAD+, tenés nuestra guía de suplementos de NAD+ en Argentina.

¿Qué tipos de magnesio hay y para qué se usa cada uno?

Los suplementos de magnesio combinan el mineral con otra molécula: un ácido orgánico, un aminoácido o una sal inorgánica. Las formas orgánicas y quelatadas, como citrato, glicinato, malato y aspartato, suelen disolverse mejor y absorberse con más facilidad que el óxido.

La Oficina de Suplementos Dietarios de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) señala que las formas que se disuelven bien en líquido se absorben de manera más completa, y que aspartato, citrato, lactato y cloruro mostraron mejor biodisponibilidad que el óxido y el sulfato en estudios pequeños. Esta tabla resume las formas más buscadas:

Al leer la etiqueta, prestá atención al magnesio elemental, que es la cantidad real del mineral, y no al peso total del compuesto.

¿Qué magnesio tomar para dormir, para la mujer o para los músculos?

Para la noche se elige con frecuencia el glicinato, por su buena tolerancia; para rutinas de energía y entrenamiento, el malato o el aspartato; y para la mujer, cualquier forma bien absorbible que complete lo que aporta su alimentación diaria.

Más que un tipo de magnesio ideal para todos, lo que cuenta es tu objetivo, tu tolerancia digestiva y tu dieta. Estas son las elecciones más habituales:

• Para dormir. El magnesio participa en la relajación muscular y en la función del sistema nervioso. Una revisión sistemática en adultos mayores encontró señales favorables sobre el tiempo para conciliar el sueño, con evidencia de baja calidad que pide más estudios. El glicinato suele preferirse de noche porque es suave con el estómago.
• Para la mujer. Las necesidades de magnesio de las mujeres adultas son algo menores que las de los hombres, y cambian en el embarazo y la lactancia. Una forma bien absorbible, como citrato, glicinato o aspartato, es una elección práctica; si estás embarazada o amamantando, consultá antes con tu médico.
• Para los músculos. El magnesio interviene en la contracción y la relajación muscular. Quienes entrenan suelen elegir malato o aspartato, y priorizar fuentes de alimento como semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.

¿Qué relación tiene el magnesio con la energía celular y el NAD+?

El magnesio y el NAD+ trabajan en la misma cadena de producción de energía. El NAD+ transporta electrones para fabricar ATP, y ese ATP circula en la célula unido al magnesio, como complejo Mg-ATP, para poder usarse.

El magnesio es cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos, según el NIH, y buena parte de ellos tiene que ver con la energía. Las revisiones sobre su biología describen que el ATP, la moneda energética de la célula, se encuentra mayormente unido al magnesio. Así se ve la sociedad paso a paso:

• Ciclo de Krebs. En la mitocondria, varias enzimas toman los nutrientes y cargan electrones en el NAD+, que pasa a ser NADH. Algunas de esas enzimas, como la isocitrato deshidrogenasa, están reguladas por el magnesio.
• Cadena respiratoria. El NADH entrega esos electrones a la cadena respiratoria, que impulsa la fabricación de ATP, y el NAD+ queda libre para volver a empezar.
• Uso del ATP. El ATP recién fabricado se une al magnesio. En esa forma, Mg-ATP, lo usan las enzimas que gastan energía en la célula.
• Fabricación de NAD+. La enzima que convierte el NMN en NAD+ usa ATP como materia prima; podés ver ese recorrido en nuestra nota NMN vs NAD+: diferencias.

Por eso decimos que son complementarios a nivel bioquímico: cada uno cumple un rol distinto en la misma línea de montaje. Por eso en NAD Argentina pensamos el magnesio como aliado del NAD+: VELLE NMN® ya trae magnesio, potasio y zinc junto a 1 g de NMN por día.

¿Cómo combinar magnesio y NAD+ en tu rutina?

Podés sumar magnesio desde la alimentación y un suplemento bien absorbible, y acompañarlo con un precursor de NAD+ como el NMN. Lo práctico es tomarlos con una comida, en un horario fijo, y revisar cuánto magnesio aporta cada producto.

Muchas fórmulas de NAD+ ya incluyen minerales. Por ejemplo, la composición diaria de VELLE NMN Anti-Age aporta 1 g de NMN por día (2 porciones diarias), junto con 104 mg de magnesio, 2.000 mg de bio-péptidos de colágeno VERISOL® B y 1.000 mg de vitamina C; el envase rinde 30 días. Esos precursores de colágeno están por una razón: tomar colágeno solo no alcanza (te lo explicamos en por qué tu colágeno no funciona). Algunas ideas para ordenar la rutina:

• Sumá todas las fuentes. Si combinás dos productos con magnesio, contá el total; el NIH fija un límite superior para el magnesio de suplementos en adultos.
• Elegí un momento estable. El NMN suele tomarse por la mañana (David Sinclair cuenta en Lifespan que lo toma así); el magnesio puede ir con el almuerzo o la cena, según tu objetivo.
• Acompañá con comida. Tomar el magnesio con alimentos ayuda a la tolerancia digestiva.
• Cuidá la base. Sueño, movimiento y una dieta con semillas, legumbres y verduras siguen siendo el punto de partida.

Si querés profundizar en cómo se toman los precursores, tenés nuestra guía sobre NAD+, NMN y resveratrol.

¿Quién debe consultar al médico antes de tomar magnesio?

Conviene consultar antes si tenés enfermedad renal, si estás embarazada o amamantando, o si tomás antibióticos, bisfosfonatos para los huesos, diuréticos o protectores gástricos de uso prolongado. Tu médico puede ajustar la forma y el horario.

Los riñones son los encargados de eliminar el magnesio que sobra, por eso el NIH advierte que el riesgo de exceso aumenta cuando la función renal está disminuida. También describe interacciones con medicamentos de uso frecuente:

• Bisfosfonatos, como el alendronato: el magnesio puede reducir su absorción, por lo que conviene separarlos al menos dos horas.
• Antibióticos del grupo de las tetraciclinas y las quinolonas: se recomienda tomarlos dos horas antes o entre cuatro y seis horas después del magnesio.
• Diuréticos: algunos aumentan la pérdida de magnesio por la orina y otros la reducen.
• Inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol, usados por más de un año: pueden bajar el magnesio en sangre.

Las dosis altas de suplementos pueden causar diarrea, náuseas o cólicos, sobre todo con carbonato, cloruro, gluconato y óxido. Ante cualquier síntoma, suspendé y consultá.

¿Cómo elegir un suplemento de magnesio?

Elegí un suplemento que declare la forma de magnesio y la cantidad de magnesio elemental, con fabricante identificable y buenas prácticas de manufactura. Sumale una forma que tu estómago tolere bien y que se adapte a tu objetivo.

Antes de comprar, revisá estos puntos en la etiqueta:

• Forma declarada: citrato, glicinato, malato, aspartato o la que corresponda, con su nombre completo.
• Magnesio elemental por porción, para calcular cuánto sumás a tu dieta.
• Fórmula completa: qué otros minerales o activos acompañan al magnesio.
• Respaldo local: lote visible, fabricante identificado y atención en español.

En NAD Argentina desarrollamos MZS, una fórmula de magnesio, zinc y selenio quelatados en cápsulas vegetales, con aspartato de magnesio. Si buscás sumar un precursor de NAD+, podés combinarla con VELLE NMN. Consultá las condiciones de pago y envío vigentes en la tienda.